Защо балансът е толкова важен
Костната плътност се подобрява за месеци и години. Балансът — за седмици. Затова тренирането на равновесието е най-прекият начин да намалиш риска от счупване още отсега. Това, което защитаваш, не е числото в листа, а способността си да носиш багажа си, да слизаш по стълби без парапет и сама да решаваш къде отиваш.
Две упражнения за баланс
Стоене на един крак
Застани до стол или стена. Прехвърли тежестта на единия крак и повдигни другия на няколко сантиметра. Гледай в неподвижна точка пред себе си, не в краката. Задръж 20–40 секунди, по 3 пъти на крак. Опората е за застраховка — докосвай я само с върха на пръстите.
По-трудно: затвори очи за 5 секунди; после стъпи на сгъната кърпа.
Ходене по права линия
Върви покрай стена, като поставяш петата плътно пред пръстите на другия крак — като по въже. Десет крачки, обръщане, още десет. Гледай напред, не в краката.
По-трудно: завъртай главата наляво и надясно на всеки пет крачки. Реалните падания стават точно при обръщане и при поглеждане настрани — затова тренираш именно тези моменти.
Силата също пази от падане
Силните крака хващат равновесието, когато се подхлъзнеш. Ставането от стол без ръце, клекът до стол и качването на стъпало тренират точно това. Повече в статията Защо ходенето не е достатъчно.
Домът е част от плана
- Махни хлъзгавите килимчета или ги фиксирай.
- Осветление по пътя до банята — нощна лампа или лампа със сензор.
- Често използваните неща — между кръста и раменете, за да не се навеждаш и протягаш.
- Обувки с нехлъзгаща подметка вкъщи, не чорапи.
- Свободни пътеки — без кабели и кутии по пода.
- Годишен преглед на зрението.
- Преглед на лекарствата с лекар — част от тях причиняват замайване.
Една минута за нервната система
Хронично високият стрес и недоспиването потискат клетките, които изграждат кост. Завърши всяка тренировка с дишане 4·7·8: вдишваш 4 секунди през носа, задържаш 7, издишваш 8 през устата. Три-четири пъти. Под минута — и помага и преди сън.