Какво да избягваш и какво да правиш вместо това
| Избягвай | Защо | Вместо това |
|---|---|---|
| Навеждане със заоблен гръб | Компресия в предната част на прешлените — най-честият механизъм на компресионна фрактура | Навеждане с прав гръб (таза назад, гърбът прав, до около 45°) |
| Коремни преси и скручвания | Многократно сгъване на гръбнака под напрежение | Повдигане на гърдите от лег по корем |
| Резки завъртания на торса | Ротацията под напрежение е рискова за прешлените и дисковете | Бавни, контролирани обръщания |
| Вдигане на тежко от пода | Комбинира сгъване и натоварване едновременно | Клекни или се наведи с прав гръб, с товара близо до тялото |
| Подскоци при скорошна фрактура или T-score под −3,0 | Импактът е ценен, но само след преценка на изходното състояние | Меко спускане на петите |
Навеждането с прав гръб — движението, което ще ползваш всеки ден
Стъпала на ширината на таза, коленете леко омекнати. Изтегли таза назад и наклони торса напред, като плъзгаш длани по бедрата. Гърбът остава прав. Стигни до около 45° и се изправи, като избуташ таза напред. Ако не можеш да задържиш прав гръб до 45°, спри по-високо — малък наклон с права линия струва повече от дълбок с извивка.
Това е начинът да вдигаш пазарската чанта, да разтоварваш пералнята и да връзваш обувките, без да натоварваш прешлените.
Укрепи гърба вместо коремни преси
Легни по корем, с възглавница под корема и ръце покрай тялото. Повдигни гърдите на няколко сантиметра от пода и задръж 3 секунди. Движението е малко — това не е гимнастика. Укрепва мускулите, които държат гръбнака изправен; слабият гръб се свързва с прегърбване и по-висок риск от фрактури на прешлените.
Отвори гърдите срещу прегърбването
Застани на прага на врата с предмишници от двете страни на касата. Пристъпи леко напред, докато усетиш разтягане в гърдите, и прибери брадичката назад. Задръж 20–30 секунди. Издадената напред глава премества тежестта пред оста на гръбнака и увеличава натиска върху прешлените с всяка крачка.
Съгласувай с лекар, преди да започнеш
Особено ако имаш: фрактура през последната година, T-score под −3,0, ендопротеза, замайване или нарушено равновесие, скорошна операция, сърдечно заболяване или неконтролирано високо кръвно. Занеси на прегледа списък с конкретните упражнения — лекарят може да каже кое отпада.