Какво е остеопения
Остеопения означава, че костната ти плътност е по-ниска от тази на здрава 30-годишна жена, но още не е достигнала прага на остеопорозата. В DEXA резултата това е T-score между −1,0 и −2,5.
Остеопенията не боли и не се вижда. Затова лесно се отлага — „ще го наблюдаваме“. Но наблюдаването само по себе си не променя нищо. Ако не се промени нищо в храненето, движението и възстановяването, обичайната посока след менопаузата е надолу.
Защо това е най-добрият момент
- Имаш повече материал за работа. Колкото по-високо е изходното ниво, толкова по-лесно се поддържа и подобрява.
- Можеш да тренираш по-свободно. При остеопения повечето упражнения с натоварване са достъпни, без ограниченията, които идват при тежка остеопороза или след счупване.
- Времето работи за теб. Загубата на костна маса е най-бърза в първите 5–6 години след менопаузата. Всяка година, в която действаш, е година, в която не губиш.
Какво да направиш тази седмица
- Запиши си числата. BMD, T-score и Z-score за всяко изследвано място — гръбнак, бедрена шийка, тотално бедро — и името на центъра. Виж как да ги разчетеш.
- Поискай кръвни изследвания. Витамин D, калций, паратхормон, щитовидна функция, бъбречна функция и маркер за костно разграждане. Ето пълния списък.
- Добави протеин към закуската. Яйца, риба или бобови — и мазнина, за да се усвоят мастноразтворимите витамини.
- Започни с едно упражнение. Ставане от стол без ръце, 10 пъти, с бавно сядане за 4 секунди. Повече за това защо ходенето не стига.
Четирите неща, които работят заедно
Методът 4М, по който работи НАКЗ, свързва четири стълба: минерали (суровината), мобилност (сигналът към костта), ментално (сънят и стресът, които решават дали тялото възстановява) и мотивация (последователността, която прави останалите три възможни). Перфектното хранене може да бъде обезсилено от хронично недоспиване. Сериозната тренировка — от липса на суровина. Извадиш ли един стълб, системата спира да работи.