Костите реагират на натоварване
В костта има клетки, наречени остеоцити. Те усещат микроскопичните напрежения при натоварване и изпращат сигнал: „тук има напрежение, нужно е подсилване“. Без този сигнал строителните клетки не работят — дори когато цялата суровина от храната е налична.
Ходенето и леките упражнения са чудесни за сърцето и настроението. Но за костта са слаб сигнал — тя ги приема за нормално ежедневие и не предприема нищо. Затова повечето „щадящи“ комплекси не променят нищо на следващия скенер.
Какво показва науката
В рандомизираното проучване LIFTMOR жени в менопауза с остеопения и остеопороза тренираха 8 месеца с прогресивно натоварване под наблюдение. Те повишиха костната плътност на гръбнака и бедрената шийка значимо повече от групата с леки упражнения. Разликата не беше в усърдието, а в това дали тялото получава сигнал.
Трите вида натоварване
- Силово — мускулите създават напрежение върху костта при всяко движение. Пример: ставане от стол без ръце, клек до стол, качване на стъпало.
- Импактно — кратък удар през петата. Пример: повдигане на пръсти и рязко, но контролирано пускане на петите.
- Балансово — защото счупването почти винаги идва след падане. Пример: стоене на един крак.
Собственото тегло е достатъчно — ако натоварването расте
Не ти трябват тежести. Трябва ти упражнението постепенно да става по-трудно: по-бавно, по-дълбоко, на един крак, с пауза. Правилната интензивност е проста — последните две повторения трябва да са трудни, но чисти. Ако можеш да направиш още десет, мини на по-трудния вариант.
Ако днес имаш само три минути
Направи ставане от стол без ръце, 10 пъти, с бавно сядане за 4 секунди. Седни на ръба на стола, стъпалата под коленете, ръцете скръстени на гърдите. Наклони леко торса напред и се изправи, като натиснеш през петите. Това упражнение натоварва бедрото — мястото, чието счупване най-често отнема самостоятелността.
Колко често
Около 20 минути, четири пъти седмично, с дни за възстановяване между тях. Костта не се изгражда по време на упражнението, а между упражненията — дните на почивка са част от плана.
Правилото за болката
Мускулна умора и лека болезненост на следващия ден са нормални. Болка в става или в гръбнака — не. Спри, изчакай ден-два, опитай по-леко. Болка над 48 часа се обсъжда с лекар. Преди да започнеш, прочети и кои упражнения да избягваш при остеопороза.