Първо принципът
Добавката не е храна. Тя е корекция на дефицит. Затова първият въпрос не е „коя да купя“, а „какво ми липсва“ — а това се вижда само от кръвно изследване. Редът е: изследване → храна → добавка, която покрива само разликата.
Витамин D3 — ключът
- Форма: D3 (холекалциферол), не D2. Капки или капсули в масло се усвояват по-добре от таблетки.
- Кога: сутрин, със закуска, която съдържа мазнина — жълтък, авокадо, тахан, зехтин.
- Колко: според стойността на 25(OH)D в кръвта, не по общо правило. При дефицит схемата се назначава от лекар.
- Внимание: витамин D се натрупва. Високи дози без изследване и контрол не са безобидни.
Витамин K2 — посоката
- Форма: MK-7 действа най-дълго; MK-4 изисква по-чест прием.
- Кога: заедно с D3, в същото хранене с мазнина.
- Внимание: при прием на варфарин и подобни антикоагуланти витамин K влияе на лекарството. Не започвай без съгласуване с лекар.
Калций — само ако наистина ти липсва
Тук е най-честата грешка. Калцият е първото, което жените купуват, и често единственото, което не им липсва. Ако храната ти дава 900–1000 мг, добавка отгоре не носи полза, а натоварва бъбреците и стомаха.
- Форма: цитратът се усвоява и без стомашна киселина (подходящ при прием на лекарства за киселини). Карбонатът е по-евтин, но иска храна.
- Кога: на порции до около 500 мг. Никога заедно с желязо, цинк или лекарства за щитовидна жлеза.
Магнезий — тихият активатор
Магнезият участва в активирането на витамин D. Ако е нисък, D работи наполовина — това е обяснението за много случаи на „пия витамин D, а стойността не се качва“.
- Форма: бисглицинат (най-щадящ за стомаха), цитрат или малат. Оксидът се усвоява слабо.
- Кога: вечер, след вечеря — помага и на съня. Отделно от калция.
Основата, която не е добавка: протеин и витамин C
Костта е колагенова мрежа, върху която се отлага минералът. Без протеин и витамин C калцият няма къде да се „хване“. Ориентир: 1–1,2 г протеин на килограм тегло — за жена от 65 кг това са около 70–80 г дневно, което почти никоя не постига случайно.
Денят, подреден правилно
| Кога | Какво |
|---|---|
| Сутрин, със закуска | D3 + K2, с мазнина |
| Обяд, с храна | Първа порция калций, ако е предписан |
| Следобед, далеч от кафе | Желязо или цинк, отделно от калция |
| Вечер, след вечеря | Магнезий; втора порция калций |
Кога да очакваш резултат
Витамин D се вдига измеримо за около 3 месеца. Маркерът на костното разграждане CTX реагира за 4–6 месеца. DEXA показва промяна най-рано след 12 месеца. Ако очакваш скенерът да се промени за два месеца, ще се откажеш точно преди резултатът да се появи.