Какво чака костта
- Материал — калций, магнезий, фосфор, цинк. Твърдостта на костта.
- Мрежа — протеин и витамин C. Колагенът, който я държи гъвкава.
- Ключ — витамин D. Без него калцият не влиза през червата.
- Посока — витамин K2. Насочва калция към костта.
Не е нужно да ядеш и петте храни всеки ден. Нужно е през деня да покриеш и четирите нужди.
1. Сусамов тахан — студено пресован
Една супена лъжица дава около 130 мг калций — горе-долу колкото чаша мляко, но заедно с магнезий, фосфор, цинк и мазнина, която помага на витамин D да се усвои. Търси надпис „студено пресован“: при печене част от ползата се губи, а печеният е по-често срещаният на рафта.
Как: разбъркан с лимон и вода като дресинг; лъжичка до яйцата сутрин; върху резен ябълка.
2. Дребна риба с костите — сардини, цаца, скумрия
Около 380 мг калций в 100 г сардини — плюс витамин D и протеин в едно ястие. Тайната са меките кости: в тях е калцият. Ако ги изваждаш, губиш повечето полза. Консерва сардини в зехтин е пълноценно хранене за три минути.
3. Яйца — цели, с жълтъка
Около 6 г протеин в яйце, а жълтъкът е една от малкото храни с естествен витамин D и K2 едновременно. Омлет само от белтъци е протеин без витамините — точно обратното на това, което ти трябва.
4. Тъмнозелени и кръстоцветни — броколи, зеле, кейл, коприва
Калцият в броколите и зелето се усвоява 50–60% — почти двойно по-добре от този в млякото. Получаваш и витамин K1, витамин C и магнезий. Копривата е домашният шампион по минерали.
Спанакът е полезен, но не разчитай на него за калций: оксалатите го свързват и той почти не се усвоява.
5. Ферментирали зеленчуци — кисело зеле, туршия
Витамин K2 не добавя калций — той решава къде ще отиде калцият, който вече си приела. Ферментиралото зеле дава и витамин C, и бактерии, които подобряват усвояването на всичко останало.
Ако приемаш лекарства за разреждане на кръвта, количеството витамин K се обсъжда с лекуващия лекар, преди да го увеличиш.
Четири храни, които се смятат за „костни“, но не са
- Спанак — калцият му почти не се усвоява.
- Трици на воля — фитатите в големи количества намаляват усвояването на минерали.
- Обезмаслено „леко“ — без мазнина витамините D и K2 не се усвояват.
- Костен бульон — полезен за колагена, но дава малко калций.
Трябва ли да се откажеш от млякото?
Не. Просто не е задължително. Ако го понасяш и ти е приятно — остава. Ако имаш подуване или тежест — тези пет храни покриват всичко, което дава млечното, и още няколко неща, които то не дава.