Какво да ям при остеопороза
Храната дава суровината за костта: протеин, калций, магнезий и витамини. Не може да замени лечението, но без нея тренировките и лекарствата работят по-слабо.
Основата: протеин и витамин C
Костта е колагенова мрежа, в която се отлага минералът. Ориентирът е 1–1,2 г протеин на килограм тегло, като при бъбречни проблеми количеството се съгласува с лекар. Витамин C помага за колагена: пиперка, киви, цитрусови.
Калций: от храната, на порции
Най-добрите източници са тахан (студено пресован), дребна риба с костите, тъмнозелени и кръстоцветни зеленчуци и млечни продукти, ако ги понасяш. Тялото не усвоява повече от около 500 мг наведнъж, затова разделяй приема. Петте храни за здрави кости.
Витамин D, K2 и магнезий
Витамин D и K2 са мастноразтворими, затова ги приемай с храна, която съдържа мазнина: яйца с жълтък, риба, зехтин, авокадо. Магнезият идва от ядки, семена, бобови и цели зърна. Ако си назначена добавка, приемай я по схемата от лекаря.
Навиците, които крадат калций
Много сол, кафе точно при калция, газирани напитки с фосфорна киселина, алкохол над умереното и „леки“ дни с твърде малко храна. Измести кафето с един час след закуската, а солта замени с лимон, чесън и билки. Навиците, които крадат калций.
Храни, които не са „костни“
Спанакът съдържа калций, но оксалатите почти не го пускат да се усвои. Трицата в големи количества пречи на минералите, а обезмасленото „леко“ мляко и маслото без мазнина отнемат витамините D и K2. Не е нужно да ги изхвърляш, но не разчитай на тях за костите.
Важно. Тази страница има образователна цел и не замества медицинска консултация, диагностика или лечение. Не започвай, не спирай и не променяй предписана терапия или прием на добавки без съгласуване с лекуващия лекар.
Често задавани въпроси
Какво е най-важното в храната при остеопороза?
Достатъчно протеин при всяко хранене, калций от храната на порции, мазнина към закуската за витамин D и K2, и магнезий от ядки и бобови. Съгласувай количествата с лекаря, ако имаш бъбречни проблеми.
Трябва ли да спра млякото при остеопороза?
Не е задължително. Ако го понасяш и ти е приятно, може да остане. Ако имаш подуване или тежест, калций и протеин се намират и в риба, яйца, тахан и зеленчуци.
Колко калций ми трябва на ден?
Количеството зависи от това колко калций получаваш от храната и от изследванията. Ако храната дава около 900–1000 мг, добавката не е нужна. Количеството за теб се определя от лекаря.
Кои храни да избягвам при остеопороза?
Не е нужно да избягваш храни, а да сменяш навици: много сол, кафе точно при калция, газирани напитки с фосфорна киселина и алкохол над умереното.